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应该怎么利用哑铃练胸肌【关注健康】

发布时间:2019-09-12 19:53:02 阅读: 来源:试压泵厂家

很多人都想着去健身房练胸肌,其实买个哑铃在家也是可以练习的,你只需要一对哑铃就会让你练成强健的体魄和完美的胸肌。通过哑铃练习,我们可以在获得杠铃训练成果的同时,将身体内部的每一根纤维都打开。那么怎么利用哑铃来锻炼我们的胸肌呢?下面由小编来给大家讲下方法。

1.仰卧在凳子上,两腿自然分开,两脚着地。手持哑铃,掌心相对。置于肩的正上方。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧!

2.两臂张开平稳下滑,使肘与肩同高,下放哑铃时注意力集中在胸缝处,靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放,同时充分吸气、挺胸,幅度要完全到位。

3.呼气的同时推举哑铃至初始位置,靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,直至哑铃相触,这样可避免肩背 过分参与用力。

【如何呼吸】:

①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。

②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。

【注意肩关节】

在肩关节处不要超出正常的动作范围。如果双臂低于肩部很多,会对关节、肌肉和支撑架造成额外的压力。在做这一动作时,双臂与肩部必须成一条直线。这可使双臂与胸的角度小于90度,以确保锻炼下胸部。同时小臂与大臂呈135度左右的夹角。

对于练胸肌,方法和力度需要我们很好地掌握,角度太小力臂会减少很多,不利于肌肉刺激,角度太大,肘关节和肩关节的压力又会很大,因此我们练习过程中该要不断摸索找感觉,不要盲目刺激增加强度,不然既没有效果,还可能对肌肉有伤害。

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